O guia completo para perder peso

A pergunta “Como eu perco peso?” é digitado no Google 150.000 vezes por mês. A pergunta “Como posso perder peso rapidamente?” é perguntado ainda mais. Infelizmente, as chamadas respostas que surgem geralmente são ridículas “dicas de perda de peso”, que na verdade não explicam o que uma pessoa precisa fazer para perder o que não quer e mantê-la. O que é pior, eles geralmente entram em conflito uns com os outros, criando confusão mais duradoura do que resultados duradouros.

A verdade é muito mais simples. Você pode perder peso com várias abordagens das quais você já ouviu falar: IIFYM, paleo, baixo carboidrato, vegetariano, cetogênico ou jejum intermitente. Também é possível perder, fazendo nada mais do que comer boa comida em uma quantidade moderada.

A transformação física sustentável ocorre fazendo alterações saudáveis ​​em sua dieta, controlando suas calorias totais (ou porções, para pensar de outra forma) e exercitando-se regularmente. Qualquer outra abordagem pode funcionar a curto prazo, mas os resultados duram? Não segure a respiração.

Aqui estão as melhores recomendações apoiadas por especialistas do Bodybuilding.com e como colocá-las em ação!

Como Perder Peso
Concentre-se em segurar ou adicionar músculos, não apenas queimando gordura.
Siga um plano nutricional equilibrado com hábitos alimentares consistentes e acompanhe sua ingestão de calorias e proteínas, pelo menos no início.
Apontar para 1-2 quilos de perda a cada semana, mas não muito mais.
Exercer pelo menos 60 minutos, 3-4 dias por semana, com algum treinamento de força na mistura.
Realize exercícios de cardio ou treinamento de intervalo de alta intensidade de 2-3 dias por semana.
Agora, vamos discutir cada ponto com mais detalhes.

Noções Básicas De Perda De Peso
Como faço para perder peso sem perder músculo?
Como eu como para perda de peso?
Como faço para perder peso rapidamente?
Quão rápido devo perder peso?
Quais são as melhores macros para perda de peso?
Qual é o melhor tipo de exercício para perder peso?
Como Faço Para Perder Peso Sem Perder Músculo?
Como faço para perder peso sem perder músculo?
Uma razão a resposta para “Como perder peso?” é tão confuso é porque é realmente a pergunta errada para perguntar!

Por quê? Como o número na escala não está descrevendo uma coisa, está descrevendo duas coisas: massa gorda e massa livre de gordura. Um deles é um jogo justo para se queimar, e o outro é algo que você realmente quer segurar! Então, a pergunta que devemos fazer é: “Como eu perdi gordura enquanto mantinha ou aumentava a massa sem gordura?”

Sua massa livre de gordura inclui seus músculos, órgãos, ossos e tecido conjuntivo. Inclui também o peso da água. Em outras palavras, isso é o que restaria se você removesse todas as células de gordura do seu corpo.

A massa muscular é um componente importante da sua massa livre de gordura e deve pesar mais do que a sua massa gorda. Além disso, a massa muscular tem um enorme impacto positivo no seu metabolismo ou “taxa metabólica”, que é quantas calorias seu corpo queima de energia. Quanto mais massa muscular você tiver, mais calorias queimará, mesmo quando não estiver se exercitando.

No entanto, o músculo é também o motor físico que o alimenta através da atividade, tanto na academia quanto na vida. Também ajuda a apoiar e fortalecer suas articulações, ajudando a melhorar o equilíbrio e reduzir o risco de lesões. Segurá-lo deve ser uma alta prioridade, especialmente ao fazer dieta. E não, não apenas para fisiculturistas!

Mas vamos falar de gordura. Obtém um mau rap, mas o seu corpo também precisa! Existe uma quantidade essencial que cada corpo precisa para ser saudável. Esse valor varia de acordo com o tipo de corpo, idade, sexo, nível de atividade física e objetivo de condicionamento físico.

Para a população em geral, os níveis aceitos como “saudáveis” são de 21 a 32% para mulheres e de 8 a 19% para homens. [1] Isso é um grande alcance!

Escalas de gordura corporal
Para ser claro, você pode ser maior do que o alcance “saudável” e ainda ser saudável, ou ser menor do que isso e ser insalubre. Mas o intervalo é um bom lugar para procurar. Passar a maior parte da sua vida em níveis mais altos pode colocá-lo em risco de problemas de saúde relacionados ao peso, como diabetes tipo 2, certos tipos de câncer e doenças cardiovasculares. Porcentagens menores podem ser boas por breves períodos de tempo, mas podem ser muito difíceis de manter e não são ideais para a saúde a longo prazo.

Então, a grande questão é: como você perde gordura enquanto se agarra ao músculo? Pauline Nordin, em seu artigo ” 6 maneiras de reduzir a gordura corporal enquanto aumenta o músculo “, recomenda duas grandes abordagens:

Treine como se você estivesse tentando ganhar músculos, mesmo quando o objetivo é se inclinar para fora. Isso significa usar o treinamento de resistência com pesos ou seu peso corporal.
Utilize treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), ao invés de simplesmente colocar horas na esteira.
Como Eu Como Para Perda De Peso?
Como eu como para perda de peso?
Estima-se que 45 milhões de americanos façam dieta a cada ano. [2] Dadas as taxas atuais de obesidade neste país, podemos ver claramente que a taxa de sucesso é baixa.

Então, queremos que você descarte a palavra “dieta” inteiramente. Essa palavra não tem apenas conotações negativas, mas também significa que você está apenas fazendo isso por um curto período de tempo, muitas vezes focando principalmente no corte de calorias o mais baixo possível.

“Isso faz com que nutricionistas como nós queiram gritar nos telhados que a restrição calórica severa – também conhecida como dieta – não é a resposta”, explica a nutricionista Susan Hewlings, Ph.D., no curso Foundations of Fitness Nutrition do Bodybuilding.com. “Sim, o corte de calorias leva à perda de peso. Muitas dietas cortam calorias seriamente baixas, pelo menos no início, e elas obtêm resultados. Mas não para sempre.”

Uma vez que você pare de obter esses resultados a curto prazo, continuar comendo demais pode fazer com que você se sinta péssimo, arrastando-se (ou pulando) os treinos e se preparando para o desapontamento.

Como eu como para perda de peso
Você precisa de uma abordagem mais estratégica do que apenas “comer menos”. E começa com o que você pensa. Em vez de pensar em comida como algo para limitar, pense na comida que você coloca em seu corpo como combustível para o estilo de vida saudável que você está construindo!

Para muitas pessoas, as mudanças necessárias para chegar lá não são tão grandes quanto imaginam, diz Hewlings. Você pode obter ótimos resultados simplesmente:

Substitua a sua bebida habitual de alto valor calórico ou açucarada por líquidos sem calorias ou reduza a quantidade que ingere.
Criar um plano para a “refeição problemática” todos os dias em que você provavelmente comerá em excesso ou comerá fast food em vez de alimentos repletos de nutrientes, como proteínas com baixo teor de gordura ou grãos integrais.
“Talvez o almoço seja o seu ponto fraco porque você sai de casa com pressa e não arruma um, ou porque seus colegas de trabalho gostam de comer fora. Talvez seja jantar, porque você não comeu nada o dia todo e chega em casa exausto. Talvez o café da manhã seja uma bomba de açúcar, e tem sido desde que você era criança “, explica Hewlings. “Não importa qual refeição é o maior problema, corrigi-la – e apenas isso – pode ser uma grande vitória. O que é melhor, requer muito menos trabalho de sua parte do que tentar consertar todas as refeições de uma só vez. Em muitos casos, é tão simples quanto priorizar a proteína em uma refeição que, de outro modo, seria calorias vazias. ”

Falando de calorias: sim, eles definitivamente importam quando seu objetivo é perder peso! Mas antes de começar a cortá-los, comece estabelecendo onde você está agora, e simplesmente acompanhe a maneira como você come agora. Mesmo que você faça isso por um breve período de tempo, pode ser um fator de mudança para o longo prazo, explica o nutricionista Paul Salter no artigo ” Quer perder gordura? Antes de mudar uma única coisa, faça isso “.

Acompanhe sua nutrição
Acompanhar sua nutrição, Salter diz, pode ajudar de várias maneiras, incluindo:

Ajudando você a ver porções como decisões, não apenas algo que é servido a você
Revelando as “calorias escondidas” em sua dieta que você pode não ter visto de outra maneira
Para algumas pessoas, basta ter essa informação para fazer uma mudança significativa. Mas para muitos outros, pode ser útil compará-lo com uma recomendação de calorias apoiada pela ciência, como você encontrará na calculadora gratuita de consumo de calorias do Bodybuilding.com.

Essa calculadora irá ajudá-lo a estimar quantas calorias você está queimando durante o dia, tanto através de funções corporais normais e outras atividades e exercícios. Então, ele vai te dar uma meta de ingestão calórica para apontar.

Por que se preocupar com números? Porque muitos de nós superestimamos, subestimamos ou mentimos sobre o quanto pesamos ou exercemos – mesmo que não percebamos que estamos fazendo isso. E mesmo se você for honesto com a calculadora, isso ainda não significa que o número será 100% exato! Na verdade, podemos garantir que não é. Mas é um bom lugar para começar.

Depois de estabelecer sua meta calórica diária, continue rastreando-a para determinar se você precisa ajustar um pouco sua ingestão de calorias – não muito! – porque você não está perdendo gordura corporal .

Como Faço Para Perder Peso Rapidamente?
Como faço para perder peso rapidamente?
Quando introduzimos uma linha do tempo em nossa missão de perda de gordura, as coisas podem ficar complicadas rapidamente. “Como faço para perder peso para a saúde?” é uma pergunta muito diferente de “Como posso perder gordura da barriga em duas semanas?” Mas a televisão e a popularidade de histórias drásticas às vezes alteram nossa percepção do que é realista e sustentável.

Para adicionar a isso, nossa mentalidade “mais é melhor” frequentemente nos diz que se removermos 300 calorias de nossa alimentação diária levar a uma pequena alteração física, imagine o que fazer com 600 ou 1000 calorias!

Na realidade, nada poderia estar mais longe da verdade. Cortar sua ingestão diária de calorias muito baixa (por exemplo, menos de 1200 calorias) traz muito risco e pouca recompensa. Sim, existem maneiras saudáveis ​​de perder gordura mais rapidamente , mas são mais eficazes quando você tem os comportamentos básicos saudáveis ​​dominados primeiro.

Sem esses comportamentos pregados, se você estiver com fome o tempo todo, for governado por desejos e não tiver energia, as chances de você manter sua dieta são minúsculas. Você pode perder o que quiser, mas assim que voltar a comer seus alimentos normais nas quantidades normais, provavelmente recuperará tudo o que perdeu e, em alguns casos, acrescentará alguns quilos a mais.

Como eu perco peso rapidamente?
Para complicar ainda mais as coisas, pesquisas descobriram que ciclos repetidos de perdas e ganhos acabam tornando mais difícil perder quilos e mais fácil de colocá-los de volta, como explica Layne Norton, Ph.D., no artigo ” Como sua perda de gordura Dieta pode estar fazendo você gordo “. Este estilo de dieta “yo-yo” pode prejudicar o seu metabolismo, levando a uma taxa metabólica de repouso mais lenta – o que significa a quantidade de calorias que você queima durante cada dia. [3]

É muito mais provável que você tenha sucesso se sair devagar – especialmente quando se trata de gordura da barriga teimosa. E seu metabolismo vai acabar trabalhando com você, não contra você.

Isso não significa que não há nada a ganhar com um programa de exercícios com perda de gordura que dura apenas algumas semanas. Pelo contrário, como a treinadora de fitness Sohee Lee escreve, muitos pesquisadores acreditam que apenas três semanas é tempo suficiente para criar hábitos saudáveis ​​duradouros .

O resultado para você? Se você pensar apenas nas próximas quatro semanas , ou melhor ainda, seis semanas, você pode conseguir uma quantidade surpreendente – e se preparar para um sucesso ainda mais a longo prazo! É tempo suficiente para concluir vários dos mais populares planos de perda de gordura a curto prazo no Bodybuilding.com. Esses incluem:

Alpha M’s Tailored: 6 semanas para viver magra
FYR: Plano de fitness de 30 dias de Hannah Eden
Atalho de 6 semanas de Jim Stoppani para destruir
Qualquer um dos três pode ser o começo de algo grandioso. E com um foco duplo em nutrição e treinamento, eles podem ajudá-lo a construir uma base que se agrave com o tempo.

Como eu perco peso rápido
Seguir um plano de curto prazo como esses também pode ajudar a dar a você um tempo finito para se concentrar em obter sua nutrição e determinar quais suplementos auxiliares para perda de peso funcionarão para você. Os melhores suplementos naturais de perda de peso e shakes de perda de peso podem ajudá-lo a tirar o máximo proveito do treinamento e ver resultados suficientes durante um programa para mantê-lo voltando para mais.

Para saber mais sobre queimadores de gordura e suplementos de perda de peso, confira o artigo ” O Guia Completo para Queimadores de Gordura “.

Quão Rápido Devo Perder Peso?
Quão rápido devo perder peso?
Simplificando: o mais devagar possível! A este respeito, a escala pode ser seu melhor amigo ou seu pior inimigo. Embora seu objetivo seja ver esse número diminuir, a escala geralmente não reflete com precisão o que está acontecendo em seu corpo.

Não importa o seu nível de condicionamento físico, o número na escala pode flutuar em cinco ou mais quilos em um único dia, dependendo da quantidade de água que você bebe e da comida que você come. Essas mudanças não significam que, de repente, você colocou cinco quilos permanentes de gordura. Por esta razão, é importante se pesar na mesma hora todos os dias e pegar o que está na escala com um grão de sal.

Quando você se pesar, lembre-se de que o progresso sustentável costuma ser bastante lento. Dependendo de quantas calorias você cortar de sua dieta e quanto exercício você está recebendo, 1-2 libras por semana é um objetivo razoável.

Mas às vezes, especialmente se você está em uma jornada de transformação física séria como ” Possível Pat ” Brocco, a escala pode não se mover por semanas ou mesmo meses de cada vez, mesmo se o espelho disser que você está perdendo a barriga gordura e adicionando músculo. Isso está ok. É normal, na verdade! Apenas saiba que com o tempo, sua abordagem consistente acabará por compensar. Perda lenta é sempre a melhor escolha. Pense desta maneira: as libras não duram apenas algumas semanas, e você também não vai tirá-las dessa vez.

Se esse número na escala ficar na sua cabeça, pode ser importante limitar a frequência com que você pisa nele. Você também pode se beneficiar de fotos de progresso semanais. Dessa forma, você notará essas pequenas mudanças e se sentirá motivado para continuar. Também pode ser útil ter seu percentual de gordura corporal verificado, mas não é essencial.

Se você se interessar de verdade pelo treinamento de força, poderá descobrir que o número na escala aumenta em vez de diminuir porque a massa muscular está aumentando. Lembre-se, a balança nem sempre conta toda a história, então preste atenção ao espelho, como você se sente e como está se saindo em seus treinos.

Se você sabe que se estressa com o número da escala, pare de usá-lo! Muitas pessoas têm sucesso sem isso.

Quais São As Melhores Macros Para Perda De Peso?
Quais são as melhores macros para perda de peso?
Tecnicamente, você pode ter algum sucesso contando apenas o número de hambúrgueres que come todos os dias e diminuindo em um. Entretanto, se você gostaria de experimentar mudanças duradouras em seu corpo, se manter saudável e aumentar sua aptidão física, pode ser útil examinar mais profundamente quanto de cada macronutriente você está consumindo.

Existem três macronutrientes primários (macros): carboidratos, gordura e proteína. Cada um deles é necessário para a sua saúde e desempenho, mas existem infinitas maneiras de combiná-los. Somente para carboidratos, suas opções variam de uma dieta cetogênica com muito baixo teor de carboidratos , na qual você come quase sem carboidratos e muitas gorduras, até o carb carb , onde você altera sua ingestão diária de carboidratos com base em sua programação de treinamento.

Hoje em dia é muito fácil fazer uma pesquisa rápida na internet e encontrar centenas de diferentes planos de dieta de complexidade e extremos variados. Mas, para começar, é melhor para a maioria das pessoas manter uma boa proporção de todas as três macros no seu plano de nutrição e simplesmente focar na qualidade e consistência.

Quais são as melhores macros para perda de peso
A maioria das dietas americanas é muito pesada em gordura e carboidratos e não tem proteína suficiente. Uma relação testada e comprovada para começar a controlar esses desequilíbrios é:

20 por cento de suas calorias de gordura
40 por cento dos carboidratos
40 por cento da proteína
Use a calculadora de macronutrientes gratuita do Bodybuilding.com para ajudá-lo a encontrar o que funciona melhor para você e seu estilo de vida. Com o tempo, você pode fazer alterações nessa proporção dependendo de quais alimentos você gosta, como seu corpo reage e seu nível de atividade diária.

Por exemplo, o modelo de fitness e treinador Obi Obadike diz que, finalmente, conseguiu uma divisão de 20/30/50 para uma magreza duradoura, enquanto ainda é capaz de realizar no ginásio. Outros treinadores e atletas tiveram sucesso com 30/30/40, 25/35/40 ou outras proporções por completo.

Honestamente, há muito espaço para personalização quando se trata de gorduras e carboidratos, contanto que você mantenha dois fatores mais ou menos consistentes: calorias totais e ingestão diária de proteína. Esses dois fatores são os números que os estudos mostraram estar mais conectados ao sucesso da dieta, explica a nutricionista Susan Hewlings, Ph.D., no vídeo “Como comer para perda de peso” no curso de Fundamentos de Nutrição de Fitness do Bodybuilding.com.

“Aqui está a coisa: contanto que as calorias – isto é, porções totais – estejam sob controle e você esteja recebendo bastante proteína, [os sistemas dietéticos] trabalham com o mesmo nível de previsibilidade”, diz Hewlings.

Ter um plano nutricional equilibrado não só ajudará a perder peso, como também poderá mantê-lo a longo prazo. Pode não parecer sexy, mas a manutenção – ou seja, não é brincadeira – é uma parte essencial de perder peso e mantê-lo desligado.

Qual É O Melhor Tipo De Exercício Para Perder Peso?
Qual é o melhor tipo de exercício para perder peso?
Algumas pessoas querem que você acredite que a única maneira de mudar seu corpo é deixar-se suar na academia todos os dias ou amarrar-se na esteira ou elíptica por horas a fio. Isso não tem que ser o caso!

Se você é novo no mundo do exercício, não há problema em simplesmente começar enchendo sua vida com atividades que você gosta. Poderia estar correndo, jogando squash, caminhadas ou futebol de domingo com seus amigos. O que quer que o mantenha ativo por 60 minutos, 3-4 vezes por semana, ajudará você a se sentir bem e a ter algum sucesso.

Mas junto com esse tipo de atividade, é um momento perfeito para incluir um treinamento mais estruturado. Em particular, é importante se concentrar no treinamento de força e cardio, especialmente na forma de treinamento intervalado de alta intensidade.

Treinamento de força: o que? Não é melhor levantar pesos para musculação ou ficar enorme, em vez de perder gordura? Acredite ou não, é uma parte essencial do controle de peso duradouro.

Treinamento de força
“É compreensível se você hesita em acreditar nisso, mas aqui está o porquê de funcionar: o tecido muscular queima mais calorias do que gordura, mesmo quando você está sentado em frente à TV”, explica a nutricionista Susan Hewlings, Ph.D., no curso de vídeo Foundations of Fitness Nutrition da Bodybuilding.com. “Quanto mais você tem, mais você será capaz de queimar. Também lhe dá controle sobre sua saúde e aparência de uma maneira que o controle simples de calorias não pode, e ajuda a desenvolver a força e energia que você precisa para se encaixar mais. atividade em sua vida “.

Os benefícios não terminam aí. O treinamento de resistência também tem efeitos benéficos profundos em seus ossos e articulações e ajuda a prevenir a osteoporose (perda na densidade mineral óssea), sarcopenia (perda de massa muscular) e dor lombar, supondo que você use a forma adequada de exercícios. [4]

É claro que existem muitas maneiras diferentes de se abordar o treinamento de força: rápido ou lento, alto número de repetições ou baixo, um corpo dividido em partes do corpo ou corpo inteiro, só para citar alguns. Não há realmente nenhuma resposta errada, e um levantador passará por todos eles ao longo dos anos. Mas o pesquisador Jim Stoppani, Ph.D., sugere considerar seriamente o treinamento de corpo inteiro, especialmente se a perda de gordura for seu objetivo.

Cardio e HIIT: A palavra “cardio” pode trazer à mente uma esteira com um aparelho de TV no topo, mas isso é apenas uma maneira de fazê-lo.

O treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, também pode ser uma ferramenta muito eficaz para perda de peso. É muito fácil incorporar em qualquer plano de fitness, porque ele pode ser aplicado a uma variedade de configurações e diferentes tipos de equipamentos podem ser usados.

Outro ponto positivo: o melhor treino HIIT é geralmente o mais simples. Por exemplo, um treino introdutório popular é pedalar por 30 segundos, depois descansar por 30 segundos. Continue desta forma por 10 minutos no início, aumentando ao longo do tempo para 20 minutos, com um leve aquecimento e desaquecimento de cerca de 5 minutos de fácil tráfico em cada extremidade. Duas ou três breves sessões como esta por semana, juntamente com algumas melhorias, e você pode conseguir alguns resultados surpreendentes!

Cardio e HIIT
Se você está procurando algo mais sistemático, os programas mais populares de perda de peso no Bodybuilding.com All Access compartilham um fio comum: eles dão aos seus pulmões e coração um desafio de queima de calorias, mas também levam a uma composição corporal geral saudável. e crescimento muscular.

Leia também: Dermaroller funciona

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Sua Atitude
Nem todo dia vai ser um grande dia, e com certeza, você encontrará um ou outro ponto fraco ocasional quando se trata de seu plano de nutrição e treinamento. Saiba disso agora e aceite. Mas se você se dedicar ao controle de porções e se tornar um pouco mais ativo, verá, lentamente, mas com certeza, os quilos se soltarem.

De longe, a parte mais importante da implementação de hábitos mais saudáveis ​​em seu estilo de vida é melhorar sua auto-imagem e felicidade. Como você olha não é tão importante quanto você se sente. Mantenha a positividade e você verá as mudanças que deseja ver!

Fonte: https://www.valpopular.com/dermaroller-funciona/

Como obter um físico estético em apenas 4 etapas

(Gainsthetics)
postado em 24 de setembro de 2017 de Charles Sledge
Como obter um físico estético em apenas 4 etapas (Gainsthetics) por Charles Sledge

Este é um post convidado de Cristian, que é co-editor do Kick-Ass Home Gym , um site que fornece artigos úteis que o inspiram a manter-se em forma e saudável em casa – no seu próprio tempo, no seu próprio espaço. Bem como corre o site Gainsthetics onde ele escreve sobre fitness, saúde e mentalidade. Neste artigo, Cristian vai falar sobre como obter um físico estético da maneira mais simples possível.

Leia também: Forscolina ou forskolin o que é quais os benefícios emagrece

mente benéfico para o seu bem-estar, eu vou te dar isso. Mas, é por isso que a maioria dos garotos e garotas acertam a academia? Vamos ser honestos, todo mundo quer um pacote de seis, todo mundo quer ter tonificado físico e se parecer com um deus grego (se você é um cara) ou como um modelo de biquíni (se você é uma menina).

Chegar a esse nível pode parecer algo que você nunca conseguirá se não souber realmente o que está fazendo. Mas neste post vamos descrever os passos exatos que você precisa dar para intensificar seu jogo e levar seu físico ao próximo nível. Antes de começarmos, deixe-me colocar um pequeno aviso sobre este artigo. Conseguir um físico estético exigirá tempo, esforço e muita disciplina. Não há atalhos. Todo mundo que está dizendo o contrário é ou um ignorante ou quer que você compre um produto scam.

Agora que tiramos isso do caminho, vamos começar.
O que faz uma estética física?

Sabemos quando vemos um, mas o que realmente faz um físico parecer estético. É simplesmente a combinação perfeita de massa muscular e gordura corporal.

Tanto os garotos quanto as garotas precisam ter uma quantidade decente de massa muscular e um percentual de gordura corporal bem baixo para ficarem bem. Se você está em alguns números, eu diria que o cara médio precisa construir pelo menos 25-30 quilos de massa muscular magra e ter uma porcentagem de gordura corporal de 10-12% para chegar ao nível estético.

Para as meninas, você provavelmente está olhando para 15-20 libras de músculo e cerca de 20% de gordura corporal. Sim, as meninas precisam construir músculos também para ter uma boa aparência. E se você é uma menina lendo isso, não hesite em incluir algum treinamento de peso em seu regime – não se preocupe, você não vai ficar volumoso com isso.

Construir essa quantidade de músculo, independentemente de você ser do sexo masculino ou feminino, é definitivamente alcançável naturalmente, mas provavelmente levará 1-2 anos de treinamento e nutrição adequados.

OK, vamos ver onde você começa.
Etapa # 1 Levante pesos pesados

Existem numerosos estudos e pesquisas que chegaram à mesma conclusão. O músculo do edifício acontece quando você constantemente levanta pesos mais pesados ​​e mais pesados. Isso é algo chamado sobrecarga progressiva e basicamente significa que seu objetivo na academia é ficar mais forte e mais forte ao longo do tempo.

Nunca fique com o mesmo peso, tente sempre ficar mais forte. Uma boa abordagem para isso é escolher um peso que permita fazer de 8 a 10 repetições por série. Você deve realmente lutar para fazer isso nos últimos reps.

Uma vez que você é capaz de fazer 10 repetições ou mais com um peso específico, adicione mais peso e comece de novo. Isso fará com que seus músculos se adaptem a um novo estímulo. E por adaptar quero dizer crescer.

Um erro comum entre iniciantes é fracassar ou empurrar a si mesmo até que você não consiga fazer mais uma repetição. Isso vai te queimar e vai estragar todo o seu treino. Você quer ser capaz de empurrar o mesmo peso de 8 a 10 repetições por pelo menos 3-4 séries. Você precisa entrar em um certo volume. Ao acertar o fracasso, você não poderá fazer isso porque seus músculos serão atingidos. Em vez disso, pare de 2 a 3 repetições de falha e você será capaz de obter um treino melhor e mais eficaz.
Etapa # 2 Use movimentos compostos

Movimentos compostos são exercícios que usam mais grupos musculares ao mesmo tempo e mais articulações ao mesmo tempo. Estou falando de supino, deadlifts, squats, dips, pull-ups e flexões (se você não sabe a diferença entre os dois aqui é uma ótima explicação visual ), leg press, imprensa militar e assim por diante e assim por diante.

Mesmo que todos esses exercícios ativem mais grupos musculares, o foco será em um grupo muscular primário, e é assim que você deseja mantê-lo. A razão pela qual esses exercícios são recomendados é bem simples. Usando mais músculos e mais articulações, você será capaz de empurrar mais peso. E mais peso significa mais estresse sobre o músculo que é ideal para hipertrofia muscular.

Agora, você não precisa fazer apenas movimentos compostos. Na verdade, é recomendável que você faça exercícios de isolamento também, mas concentre-se nos exercícios compostos. Se você usar 70-80% do seu tempo no ginásio fazendo exercícios compostos pesados ​​e o resto de 20-30% em exercícios de isolamento, você ficará bem.
Etapa # 3 Do HIIT

O treinamento intervalado de alta intensidade ou qualquer tipo de treinamento de alta intensidade é o melhor tipo de cardio que você pode fazer. É rápido e eficaz.

Ter um bom aspecto físico implica ter uma baixa porcentagem de gordura corporal. O treinamento cardiovascular é a melhor maneira de deixar cair gordura, então você tem isso. A razão pela qual o HIIT funciona melhor do que outros exercícios cardiovasculares, como correr ou andar inclinado, é porque é muito mais intenso e queima mais calorias em um curto período de tempo.

Além disso, atividades físicas de alta intensidade continuarão a queimar calorias extras, mesmo depois de ter terminado o treinamento. Tem algo a ver com a restauração dos níveis de oxigênio para todas as células dentro do corpo (algo chamado ‘estado de dívida de oxigênio’, mas não estamos recebendo essa técnica agora). Isso também é conhecido como o efeito pós-queima.

Então, de vez em quando, após o treinamento com pesos (ou nos dias de descanso, se preferir), faça 20 minutos de HIIT. Isso poderia ser alguns exercícios de sprint, pular corda, escada correndo e assim por diante e assim por diante. Qualquer tipo de atividade física que melhore sua freqüência cardíaca fará isso.
Etapa # 4 Calcular as calorias

Por último, mas não menos importante, você quer ficar de olho na sua ingestão calórica. Há duas coisas que você precisa saber. Você perde gordura quando está com um déficit calórico e constrói músculos quando está em um excedente calórico. Como você pode ver, estas são duas coisas exclusivas – você pode fazer uma de cada vez. Felizmente para nós, iniciantes podem construir músculos e perder gordura ao mesmo tempo até um certo ponto. Depois de passar por esse ponto, você precisará restringir suas calorias se quiser ficar mais magro.
Como cortar

Se o seu percentual de gordura corporal é muito alto e você quer perder algum peso, você precisará comer menos (ou queimar mais calorias). Tudo começa por descobrir qual é o seu TDEE (gasto energético diário total) – ou a quantidade de calorias que você precisa comer para manter seu peso atual.

Você pode descobrir seu TDEE usando uma calculadora on-line, mas o melhor método é rastrear suas calorias e seu peso ao mesmo tempo. Uma vez que você tenha feito isso, diminua sua ingestão calórica com 20%. Então, se o seu TDEE for 2.500 kcal, você deve comer 2.000 kcal. Isso vai colocá-lo em um estado de déficit calórico e você deve começar a ver a escala cair.

O problema é que quando você faz dieta você perderá um pouco de massa muscular também. Nós não queremos isso, então aqui está o que você pode fazer. Em primeiro lugar, não corte mais de 20% de suas calorias. Em segundo lugar, coma muita proteína. Por último, mas não menos importante, continue treinando duro e certifique-se de que seus níveis de força permaneçam os mesmos (ou melhore, se possível). Você saberá que você tem as calorias certas quando você perde 1-2 libras por semana. Qualquer coisa além disso não será sustentável a longo prazo.
Como a granel

Se você está na fase de construção muscular do seu caminho para a estética, você precisará comer mais. Faça isso adicionando apenas 200-300 kcal em cima do seu TDEE. É isso aí. A maioria das pessoas acha que precisa comer quantidades exorbitantes de comida para construir mais músculos. Isso só vai fazer você engordar mais rápido. Você vai construir a mesma quantidade de músculo, mas também uma grande quantidade de gordura.

Permanecer com um excedente calórico moderado irá minimizar os ganhos de gordura. Continue treinando duro enquanto faz isso. Seus níveis de energia devem ser muito bons de qualquer maneira, porque você está comendo mais, então é mais provável que você construa mais músculos, porque você terá melhores treinos.

Idealmente, você quer ganhar 0,5 a 1 libra por semana. Se você está ganhando mais do que isso, significa que você está comendo muito e está engordando demais.

6 importantes dicas de saúde para homens para construir corpo estético

dicas de saúde mens para construir um físico atraente
dicas de saúde dos homens para a construção de grandes músculos que giram as cabeças das pessoas

quem não gosta de receber atenção de outras pessoas!

cada um de nós quer ser notado por outras pessoas

todos nós amamos quando alguém olha para nós ou quando alguém é atraído por nós

a maioria das pessoas chamam a atenção de carros

mas uma coisa que nunca está fora de moda e nunca deixa de chamar a atenção é um ótimo corpo estético

sim.!

Leia também: Cromofina funciona

você ouviu certo um bom corpo estético nunca deixa de virar a cabeça

mas aqui não estou falando apenas de ter grandes e volumosos braços.

o que atrai os povos e chama a atenção é a definição de corpo

um bom corpo estético é sempre um ponto positivo para todos, seja você homem ou mulher

todo mundo adora ter um corpo estético

que eles podem exibir vestindo roupas bem ajustadas

se você está na faculdade ou talvez você está andando na rua

ter um ótimo corpo vai certamente ajudá-lo a virar as cabeças ao redor

e para construir um corpo como esse todos nós treino

mas o que temos? corpo volumoso não ter uma definição sem veias sem vascularização

Bem, se você está enfrentando esse problema, então continue lendo este artigo é apenas para você

e se você já tem um corpo atraente, então continue lendo, você pode conhecer alguns segredos pro no final do artigo

vamos começar

dicas de saúde dos homens para construir um corpo que vire a cabeça
Construindo um corpo estético não é sorte

se você não tem um bom corpo, não é algo que você culpa sua sorte

por não ter uma boa forma ou estrutura corporal

é todo trabalho duro

apenas ir ao ginásio e levantar pesos não é suficiente se você quiser construir um grande corpo

você tem que colocar em algum trabalho extra e esforços para obter esse corpo cinzelado

então hoje eu vou compartilhar algumas dicas secretas de saúde dos homens para construir um grande corpo que eu aprendi

treinamento dos últimos 4 anos todos esses pontos funcionaram para mim e eu prometo que eles trabalharão para você também

e você definitivamente vai construir um ótimo corpo

dicas de saúde dos homens e guia para a construção de um corpo estético
agua
cardio
agachamentos e deadlifts
praticando esportes
tempo sob tensão
flexionar entre conjuntos
agora você sabe quais são os pontos das dicas de saúde masculina que podem ajudar você a construir um corpo estético

vamos entender cada um deles

1.água
A saúde dos homens

Se você está tentando construir um bom físico estético e não está bebendo água o suficiente, então cara, é um grande erro que você está cometendo.

você tem que beber bastante água se você estiver trabalhando diariamente

o que a água faz é liberar todas as toxinas do seu corpo que ajudam no bom fluxo de nutrientes no corpo que vai manter sua saúde

a água ajuda-o a digerir os alimentos de uma forma melhor quando está a tomar calorias muito elevadas ou quando come alimentos muito calóricos

porque seus rins estão sob pressão eles têm que trabalhar mais para aquelas refeições altamente calóricas

se você não vai beber água suficiente, seus rins serão afetados

você não se esquece de beber água suficiente quando está com dieta rica em calorias ou de fazer massa

alto sal.
Bem, todos nós sabemos que o alto teor de sal ou sódio não é bom para o nosso corpo e para a saúde dos homens, então sempre que você estiver com uma dieta rica em sódio, certifique-se de beber bastante água.

de modo que o sódio é mantido em quantidade adequada dentro do corpo

enquanto toma suplementos
Bem, eu já disse a vocês também que você tem que beber uma quantidade adequada de água enquanto você está em suplementos

especialmente quando você está tomando creatina beber bastante água enquanto toma suplementos como creatina ou vitaminas vai torná-los mais afetando e vai ajudar você a crescer melhor

se você quiser saber mais sobre quando e

como tomar suplementos no caminho certo clique aqui

de modo que foi a minha opinião sobre algumas vantagens importantes da água potável

além desta água tem centenas de vantagens para você

mantém sua digestão, pele, olhos, articulações, saudável

então não se esqueça de beber bastante água se você estiver trabalhando e tentando construir um corpo estético

Se você quer saber em detalhes porque a água é importante, clique aqui

2.cardio
A saúde dos homens

Como você não pode fazer cardio homem e esperar um bom corpo estético?

confie em mim, você não pode conseguir um bom corpo estético se você não fizer nenhum tipo de cardio

o que o cardio faz é que nos ajuda de muitas maneiras

ajuda a fortalecer o nosso núcleo, ajuda a reduzir a gordura corporal, ajuda-nos a parecer mais estéticos e bem construídos

quando você faz cardio por pelo menos um mínimo de duas vezes por semana o que faz é que

remove toda a gordura extra do seu corpo, você queima a sua gordura quando faz cardio, o que ajuda a obter aquela pele fina como papel

Alguma vez você já pensou por que os fisiculturistas pro aumentar cardio lá antes de qualquer competição profissional

Fonte: https://www.valpopular.com/cromofina-funciona/

7 REGRAS DE CONSTRUÇÃO DE UM FÍSICO ESTÉTICO

O que nós queremos é bem simples: ser forte e musculoso com um conjunto de 6 … e também ter a função perfeita de um atleta.

Não porque estamos treinando para a NFL Combine ou para ser o próximo campeão do CrossFit Games, mas porque queremos viver a vida em nossos termos com “atletismo da vida real”.

Queremos um corpo forte e masculino que nos dê confiança e atraia a atenção positiva dos outros.

Eu chamo isso de ‘físico atlético e estético’, e aqui estão 7 regras para construí-lo:

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1. TRABALHE O MÚSCULO, NÃO O MOVIMENTO
Este é sempre o número 1 na minha lista, não necessariamente porque é mais importante, mas porque é o único que parece ter mais dificuldade em aceitar quando recebe a mensagem ‘tire pesos pesados ​​a todo custo’ por tanto tempo.

Seus músculos não sabem quanto peso você está levantando … você entendeu? Tudo o que eles sabem é a quantidade de tensão e força que precisam para produzir. Movendo 225 libras através da amplitude limitada de movimento com forma de baixa qualidade é muito menos eficaz para a construção muscular do que tirar 20 quilos da barra e possuir o movimento.

A primeira coisa que faço quando alguém vem a mim dizendo que está treinando há algum tempo, mas ainda carece de desenvolvimento muscular significativo, é dizer a eles para diminuir o peso, diminuir a velocidade do movimento e maximizar a tensão em primeiro lugar.

2. Mais peso, mais trabalho ou melhor trabalho – progredir de alguma forma.
Quando surge uma sobrecarga progressiva, a maioria das pessoas se concentra no aspecto “mais peso”, mas existem outras duas maneiras principais de usar a sobrecarga progressiva também: fazer mais trabalho (mais repetições com o mesmo peso); ou fazer um trabalho melhor (use melhor forma, crie mais tensão no músculo em atividade).

Progressão é o nome do jogo para ganhar força e construir músculos. Você não pode fazer a mesma coisa semana após semana, mês após mês, e espera ter uma aparência ou um desempenho diferente.

Você tem que progredir.

Você tem que dar ao seu corpo uma razão para mudar – para ganhar força, para construir músculos, para melhorar.

Quando você considera essas três opções, em vez de apenas concentrar-se em adicionar peso, você é capaz de progredir toda vez que for ao ginásio.

3. VARIAM O ESTÍMULO
Se você quer um corpo estético e atlético, não pode se comprometer com apenas um tipo de treinamento; você precisa encontrar uma maneira de equilibrar trabalho explosivo, força, hipertrofia e condicionamento.

Isso significa fazer pesos mais pesados ​​para baixas repetições (4-6), alguns pesos médios para repetições moderadas (6-12), algumas mais leves para altas repetições (12-20 +) e um peso leve / moderado feito explosivamente para baixo repetições (1-6).

Métodos de musculação? Sim.

Princípios de powerlifting e força? Tenho que usar em.

Conceitos inspirados no CrossFit? Eles têm um lugar.

Você tem que sair do dogmático, de mente pequena: ‘Eu sou um fisiculturista / powerlifter / etc. mentalidade e estar disposto a usar todas as ferramentas à sua disposição.

4. ILUSÃO DE TAMANHOS DE TAMANHO TAMANHO REAL
Eu pareço mais musculoso, com 170 libras, do que quando me aumentei para 190 libras, há alguns anos.

Como isso é possível?

Aos 190 anos, eu carregava cerca de 15 quilos extras de gordura que cobria grande parte do músculo que eu tinha; às 170, mais daquele músculo está em exibição que na verdade me faz parecer maior a um peso menor.

Isso vai contra a noção comum de que você tem que pesar uma certa quantia para ser “grande” o suficiente, mas confie em mim, a ilusão de tamanho bate um número na escala toda vez.

5. Você não pode se esquecer dos músculos que você não vê no espelho.
As pessoas raramente pulam no peito ou no dia do braço, mas é comum economizar nas pernas ou no dia de volta. Mas isso é um grande erro se você quiser construir um corpo que se pareça com um super-herói e tenha a fisicalidade para apoiá-lo.

Para ter um físico equilibrado e proporcional, você deve trabalhar os músculos das costas tanto (ou mais) quanto os músculos do “espelho”. Se você se sentar em uma mesa ou trabalhar em um computador com frequência, precisará enfatizar ainda mais os músculos para desfazer as horas e horas de estar debruçado sobre uma tela.

6. O NOME DO JOGO É FORÇA E CONDICIONAMENTO
O objetivo é ter um corpo bonito, forte e capaz. Isso significa que você nunca fica preso porque não pode fazer algo.

Quer esteja perseguindo seus filhos no quintal, mostrando um cara (5 anos mais novo do que você) na quadra ou correndo em cima de um obstáculo – você sempre quer poder dizer ‘sim’ sem hesitar.

Para fazer isso, você precisa fazer do condicionamento um hábito. A boa notícia é que não precisa ser tão ruim assim. Programado corretamente, você pode ficar em boa forma sem horas e horas na esteira, batendo nas articulações.

7. PROGRAMAÇÃO INTELIGENTE E CIENTIFICAMENTE É OBRIGATÓRIA
Você quer saber uma maneira garantida de parecer igual daqui a um ano? Faça treinos aleatórios, programe o programa ou siga qualquer um dos ‘Super programas mensais’ da Muscle Mag.

Eles são fundamentais para obter resultados duradouros. Rápido é projetado de forma inteligente, com programas apoiados cientificamente

Fonte: https://www.valpopular.com/womax-funciona/