O guia completo para perder peso

O guia completo para perder peso

A pergunta “Como eu perco peso?” é digitado no Google 150.000 vezes por mês. A pergunta “Como posso perder peso rapidamente?” é perguntado ainda mais. Infelizmente, as chamadas respostas que surgem geralmente são ridículas “dicas de perda de peso”, que na verdade não explicam o que uma pessoa precisa fazer para perder o que não quer e mantê-la. O que é pior, eles geralmente entram em conflito uns com os outros, criando confusão mais duradoura do que resultados duradouros.

A verdade é muito mais simples. Você pode perder peso com várias abordagens das quais você já ouviu falar: IIFYM, paleo, baixo carboidrato, vegetariano, cetogênico ou jejum intermitente. Também é possível perder, fazendo nada mais do que comer boa comida em uma quantidade moderada.

A transformação física sustentável ocorre fazendo alterações saudáveis ​​em sua dieta, controlando suas calorias totais (ou porções, para pensar de outra forma) e exercitando-se regularmente. Qualquer outra abordagem pode funcionar a curto prazo, mas os resultados duram? Não segure a respiração.

Aqui estão as melhores recomendações apoiadas por especialistas do Bodybuilding.com e como colocá-las em ação!

Como Perder Peso
Concentre-se em segurar ou adicionar músculos, não apenas queimando gordura.
Siga um plano nutricional equilibrado com hábitos alimentares consistentes e acompanhe sua ingestão de calorias e proteínas, pelo menos no início.
Apontar para 1-2 quilos de perda a cada semana, mas não muito mais.
Exercer pelo menos 60 minutos, 3-4 dias por semana, com algum treinamento de força na mistura.
Realize exercícios de cardio ou treinamento de intervalo de alta intensidade de 2-3 dias por semana.
Agora, vamos discutir cada ponto com mais detalhes.

Noções Básicas De Perda De Peso
Como faço para perder peso sem perder músculo?
Como eu como para perda de peso?
Como faço para perder peso rapidamente?
Quão rápido devo perder peso?
Quais são as melhores macros para perda de peso?
Qual é o melhor tipo de exercício para perder peso?
Como Faço Para Perder Peso Sem Perder Músculo?
Como faço para perder peso sem perder músculo?
Uma razão a resposta para “Como perder peso?” é tão confuso é porque é realmente a pergunta errada para perguntar!

Por quê? Como o número na escala não está descrevendo uma coisa, está descrevendo duas coisas: massa gorda e massa livre de gordura. Um deles é um jogo justo para se queimar, e o outro é algo que você realmente quer segurar! Então, a pergunta que devemos fazer é: “Como eu perdi gordura enquanto mantinha ou aumentava a massa sem gordura?”

Sua massa livre de gordura inclui seus músculos, órgãos, ossos e tecido conjuntivo. Inclui também o peso da água. Em outras palavras, isso é o que restaria se você removesse todas as células de gordura do seu corpo.

A massa muscular é um componente importante da sua massa livre de gordura e deve pesar mais do que a sua massa gorda. Além disso, a massa muscular tem um enorme impacto positivo no seu metabolismo ou “taxa metabólica”, que é quantas calorias seu corpo queima de energia. Quanto mais massa muscular você tiver, mais calorias queimará, mesmo quando não estiver se exercitando.

No entanto, o músculo é também o motor físico que o alimenta através da atividade, tanto na academia quanto na vida. Também ajuda a apoiar e fortalecer suas articulações, ajudando a melhorar o equilíbrio e reduzir o risco de lesões. Segurá-lo deve ser uma alta prioridade, especialmente ao fazer dieta. E não, não apenas para fisiculturistas!

Mas vamos falar de gordura. Obtém um mau rap, mas o seu corpo também precisa! Existe uma quantidade essencial que cada corpo precisa para ser saudável. Esse valor varia de acordo com o tipo de corpo, idade, sexo, nível de atividade física e objetivo de condicionamento físico.

Para a população em geral, os níveis aceitos como “saudáveis” são de 21 a 32% para mulheres e de 8 a 19% para homens. [1] Isso é um grande alcance!

Escalas de gordura corporal
Para ser claro, você pode ser maior do que o alcance “saudável” e ainda ser saudável, ou ser menor do que isso e ser insalubre. Mas o intervalo é um bom lugar para procurar. Passar a maior parte da sua vida em níveis mais altos pode colocá-lo em risco de problemas de saúde relacionados ao peso, como diabetes tipo 2, certos tipos de câncer e doenças cardiovasculares. Porcentagens menores podem ser boas por breves períodos de tempo, mas podem ser muito difíceis de manter e não são ideais para a saúde a longo prazo.

Então, a grande questão é: como você perde gordura enquanto se agarra ao músculo? Pauline Nordin, em seu artigo ” 6 maneiras de reduzir a gordura corporal enquanto aumenta o músculo “, recomenda duas grandes abordagens:

Treine como se você estivesse tentando ganhar músculos, mesmo quando o objetivo é se inclinar para fora. Isso significa usar o treinamento de resistência com pesos ou seu peso corporal.
Utilize treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), ao invés de simplesmente colocar horas na esteira.
Como Eu Como Para Perda De Peso?
Como eu como para perda de peso?
Estima-se que 45 milhões de americanos façam dieta a cada ano. [2] Dadas as taxas atuais de obesidade neste país, podemos ver claramente que a taxa de sucesso é baixa.

Então, queremos que você descarte a palavra “dieta” inteiramente. Essa palavra não tem apenas conotações negativas, mas também significa que você está apenas fazendo isso por um curto período de tempo, muitas vezes focando principalmente no corte de calorias o mais baixo possível.

“Isso faz com que nutricionistas como nós queiram gritar nos telhados que a restrição calórica severa – também conhecida como dieta – não é a resposta”, explica a nutricionista Susan Hewlings, Ph.D., no curso Foundations of Fitness Nutrition do Bodybuilding.com. “Sim, o corte de calorias leva à perda de peso. Muitas dietas cortam calorias seriamente baixas, pelo menos no início, e elas obtêm resultados. Mas não para sempre.”

Uma vez que você pare de obter esses resultados a curto prazo, continuar comendo demais pode fazer com que você se sinta péssimo, arrastando-se (ou pulando) os treinos e se preparando para o desapontamento.

Como eu como para perda de peso
Você precisa de uma abordagem mais estratégica do que apenas “comer menos”. E começa com o que você pensa. Em vez de pensar em comida como algo para limitar, pense na comida que você coloca em seu corpo como combustível para o estilo de vida saudável que você está construindo!

Para muitas pessoas, as mudanças necessárias para chegar lá não são tão grandes quanto imaginam, diz Hewlings. Você pode obter ótimos resultados simplesmente:

Substitua a sua bebida habitual de alto valor calórico ou açucarada por líquidos sem calorias ou reduza a quantidade que ingere.
Criar um plano para a “refeição problemática” todos os dias em que você provavelmente comerá em excesso ou comerá fast food em vez de alimentos repletos de nutrientes, como proteínas com baixo teor de gordura ou grãos integrais.
“Talvez o almoço seja o seu ponto fraco porque você sai de casa com pressa e não arruma um, ou porque seus colegas de trabalho gostam de comer fora. Talvez seja jantar, porque você não comeu nada o dia todo e chega em casa exausto. Talvez o café da manhã seja uma bomba de açúcar, e tem sido desde que você era criança “, explica Hewlings. “Não importa qual refeição é o maior problema, corrigi-la – e apenas isso – pode ser uma grande vitória. O que é melhor, requer muito menos trabalho de sua parte do que tentar consertar todas as refeições de uma só vez. Em muitos casos, é tão simples quanto priorizar a proteína em uma refeição que, de outro modo, seria calorias vazias. ”

Falando de calorias: sim, eles definitivamente importam quando seu objetivo é perder peso! Mas antes de começar a cortá-los, comece estabelecendo onde você está agora, e simplesmente acompanhe a maneira como você come agora. Mesmo que você faça isso por um breve período de tempo, pode ser um fator de mudança para o longo prazo, explica o nutricionista Paul Salter no artigo ” Quer perder gordura? Antes de mudar uma única coisa, faça isso “.

Acompanhe sua nutrição
Acompanhar sua nutrição, Salter diz, pode ajudar de várias maneiras, incluindo:

Ajudando você a ver porções como decisões, não apenas algo que é servido a você
Revelando as “calorias escondidas” em sua dieta que você pode não ter visto de outra maneira
Para algumas pessoas, basta ter essa informação para fazer uma mudança significativa. Mas para muitos outros, pode ser útil compará-lo com uma recomendação de calorias apoiada pela ciência, como você encontrará na calculadora gratuita de consumo de calorias do Bodybuilding.com.

Essa calculadora irá ajudá-lo a estimar quantas calorias você está queimando durante o dia, tanto através de funções corporais normais e outras atividades e exercícios. Então, ele vai te dar uma meta de ingestão calórica para apontar.

Por que se preocupar com números? Porque muitos de nós superestimamos, subestimamos ou mentimos sobre o quanto pesamos ou exercemos – mesmo que não percebamos que estamos fazendo isso. E mesmo se você for honesto com a calculadora, isso ainda não significa que o número será 100% exato! Na verdade, podemos garantir que não é. Mas é um bom lugar para começar.

Depois de estabelecer sua meta calórica diária, continue rastreando-a para determinar se você precisa ajustar um pouco sua ingestão de calorias – não muito! – porque você não está perdendo gordura corporal .

Como Faço Para Perder Peso Rapidamente?
Como faço para perder peso rapidamente?
Quando introduzimos uma linha do tempo em nossa missão de perda de gordura, as coisas podem ficar complicadas rapidamente. “Como faço para perder peso para a saúde?” é uma pergunta muito diferente de “Como posso perder gordura da barriga em duas semanas?” Mas a televisão e a popularidade de histórias drásticas às vezes alteram nossa percepção do que é realista e sustentável.

Para adicionar a isso, nossa mentalidade “mais é melhor” frequentemente nos diz que se removermos 300 calorias de nossa alimentação diária levar a uma pequena alteração física, imagine o que fazer com 600 ou 1000 calorias!

Na realidade, nada poderia estar mais longe da verdade. Cortar sua ingestão diária de calorias muito baixa (por exemplo, menos de 1200 calorias) traz muito risco e pouca recompensa. Sim, existem maneiras saudáveis ​​de perder gordura mais rapidamente , mas são mais eficazes quando você tem os comportamentos básicos saudáveis ​​dominados primeiro.

Sem esses comportamentos pregados, se você estiver com fome o tempo todo, for governado por desejos e não tiver energia, as chances de você manter sua dieta são minúsculas. Você pode perder o que quiser, mas assim que voltar a comer seus alimentos normais nas quantidades normais, provavelmente recuperará tudo o que perdeu e, em alguns casos, acrescentará alguns quilos a mais.

Como eu perco peso rapidamente?
Para complicar ainda mais as coisas, pesquisas descobriram que ciclos repetidos de perdas e ganhos acabam tornando mais difícil perder quilos e mais fácil de colocá-los de volta, como explica Layne Norton, Ph.D., no artigo ” Como sua perda de gordura Dieta pode estar fazendo você gordo “. Este estilo de dieta “yo-yo” pode prejudicar o seu metabolismo, levando a uma taxa metabólica de repouso mais lenta – o que significa a quantidade de calorias que você queima durante cada dia. [3]

É muito mais provável que você tenha sucesso se sair devagar – especialmente quando se trata de gordura da barriga teimosa. E seu metabolismo vai acabar trabalhando com você, não contra você.

Isso não significa que não há nada a ganhar com um programa de exercícios com perda de gordura que dura apenas algumas semanas. Pelo contrário, como a treinadora de fitness Sohee Lee escreve, muitos pesquisadores acreditam que apenas três semanas é tempo suficiente para criar hábitos saudáveis ​​duradouros .

O resultado para você? Se você pensar apenas nas próximas quatro semanas , ou melhor ainda, seis semanas, você pode conseguir uma quantidade surpreendente – e se preparar para um sucesso ainda mais a longo prazo! É tempo suficiente para concluir vários dos mais populares planos de perda de gordura a curto prazo no Bodybuilding.com. Esses incluem:

Alpha M’s Tailored: 6 semanas para viver magra
FYR: Plano de fitness de 30 dias de Hannah Eden
Atalho de 6 semanas de Jim Stoppani para destruir
Qualquer um dos três pode ser o começo de algo grandioso. E com um foco duplo em nutrição e treinamento, eles podem ajudá-lo a construir uma base que se agrave com o tempo.

Como eu perco peso rápido
Seguir um plano de curto prazo como esses também pode ajudar a dar a você um tempo finito para se concentrar em obter sua nutrição e determinar quais suplementos auxiliares para perda de peso funcionarão para você. Os melhores suplementos naturais de perda de peso e shakes de perda de peso podem ajudá-lo a tirar o máximo proveito do treinamento e ver resultados suficientes durante um programa para mantê-lo voltando para mais.

Para saber mais sobre queimadores de gordura e suplementos de perda de peso, confira o artigo ” O Guia Completo para Queimadores de Gordura “.

Quão Rápido Devo Perder Peso?
Quão rápido devo perder peso?
Simplificando: o mais devagar possível! A este respeito, a escala pode ser seu melhor amigo ou seu pior inimigo. Embora seu objetivo seja ver esse número diminuir, a escala geralmente não reflete com precisão o que está acontecendo em seu corpo.

Não importa o seu nível de condicionamento físico, o número na escala pode flutuar em cinco ou mais quilos em um único dia, dependendo da quantidade de água que você bebe e da comida que você come. Essas mudanças não significam que, de repente, você colocou cinco quilos permanentes de gordura. Por esta razão, é importante se pesar na mesma hora todos os dias e pegar o que está na escala com um grão de sal.

Quando você se pesar, lembre-se de que o progresso sustentável costuma ser bastante lento. Dependendo de quantas calorias você cortar de sua dieta e quanto exercício você está recebendo, 1-2 libras por semana é um objetivo razoável.

Mas às vezes, especialmente se você está em uma jornada de transformação física séria como ” Possível Pat ” Brocco, a escala pode não se mover por semanas ou mesmo meses de cada vez, mesmo se o espelho disser que você está perdendo a barriga gordura e adicionando músculo. Isso está ok. É normal, na verdade! Apenas saiba que com o tempo, sua abordagem consistente acabará por compensar. Perda lenta é sempre a melhor escolha. Pense desta maneira: as libras não duram apenas algumas semanas, e você também não vai tirá-las dessa vez.

Se esse número na escala ficar na sua cabeça, pode ser importante limitar a frequência com que você pisa nele. Você também pode se beneficiar de fotos de progresso semanais. Dessa forma, você notará essas pequenas mudanças e se sentirá motivado para continuar. Também pode ser útil ter seu percentual de gordura corporal verificado, mas não é essencial.

Se você se interessar de verdade pelo treinamento de força, poderá descobrir que o número na escala aumenta em vez de diminuir porque a massa muscular está aumentando. Lembre-se, a balança nem sempre conta toda a história, então preste atenção ao espelho, como você se sente e como está se saindo em seus treinos.

Se você sabe que se estressa com o número da escala, pare de usá-lo! Muitas pessoas têm sucesso sem isso.

Quais São As Melhores Macros Para Perda De Peso?
Quais são as melhores macros para perda de peso?
Tecnicamente, você pode ter algum sucesso contando apenas o número de hambúrgueres que come todos os dias e diminuindo em um. Entretanto, se você gostaria de experimentar mudanças duradouras em seu corpo, se manter saudável e aumentar sua aptidão física, pode ser útil examinar mais profundamente quanto de cada macronutriente você está consumindo.

Existem três macronutrientes primários (macros): carboidratos, gordura e proteína. Cada um deles é necessário para a sua saúde e desempenho, mas existem infinitas maneiras de combiná-los. Somente para carboidratos, suas opções variam de uma dieta cetogênica com muito baixo teor de carboidratos , na qual você come quase sem carboidratos e muitas gorduras, até o carb carb , onde você altera sua ingestão diária de carboidratos com base em sua programação de treinamento.

Hoje em dia é muito fácil fazer uma pesquisa rápida na internet e encontrar centenas de diferentes planos de dieta de complexidade e extremos variados. Mas, para começar, é melhor para a maioria das pessoas manter uma boa proporção de todas as três macros no seu plano de nutrição e simplesmente focar na qualidade e consistência.

Quais são as melhores macros para perda de peso
A maioria das dietas americanas é muito pesada em gordura e carboidratos e não tem proteína suficiente. Uma relação testada e comprovada para começar a controlar esses desequilíbrios é:

20 por cento de suas calorias de gordura
40 por cento dos carboidratos
40 por cento da proteína
Use a calculadora de macronutrientes gratuita do Bodybuilding.com para ajudá-lo a encontrar o que funciona melhor para você e seu estilo de vida. Com o tempo, você pode fazer alterações nessa proporção dependendo de quais alimentos você gosta, como seu corpo reage e seu nível de atividade diária.

Por exemplo, o modelo de fitness e treinador Obi Obadike diz que, finalmente, conseguiu uma divisão de 20/30/50 para uma magreza duradoura, enquanto ainda é capaz de realizar no ginásio. Outros treinadores e atletas tiveram sucesso com 30/30/40, 25/35/40 ou outras proporções por completo.

Honestamente, há muito espaço para personalização quando se trata de gorduras e carboidratos, contanto que você mantenha dois fatores mais ou menos consistentes: calorias totais e ingestão diária de proteína. Esses dois fatores são os números que os estudos mostraram estar mais conectados ao sucesso da dieta, explica a nutricionista Susan Hewlings, Ph.D., no vídeo “Como comer para perda de peso” no curso de Fundamentos de Nutrição de Fitness do Bodybuilding.com.

“Aqui está a coisa: contanto que as calorias – isto é, porções totais – estejam sob controle e você esteja recebendo bastante proteína, [os sistemas dietéticos] trabalham com o mesmo nível de previsibilidade”, diz Hewlings.

Ter um plano nutricional equilibrado não só ajudará a perder peso, como também poderá mantê-lo a longo prazo. Pode não parecer sexy, mas a manutenção – ou seja, não é brincadeira – é uma parte essencial de perder peso e mantê-lo desligado.

Qual É O Melhor Tipo De Exercício Para Perder Peso?
Qual é o melhor tipo de exercício para perder peso?
Algumas pessoas querem que você acredite que a única maneira de mudar seu corpo é deixar-se suar na academia todos os dias ou amarrar-se na esteira ou elíptica por horas a fio. Isso não tem que ser o caso!

Se você é novo no mundo do exercício, não há problema em simplesmente começar enchendo sua vida com atividades que você gosta. Poderia estar correndo, jogando squash, caminhadas ou futebol de domingo com seus amigos. O que quer que o mantenha ativo por 60 minutos, 3-4 vezes por semana, ajudará você a se sentir bem e a ter algum sucesso.

Mas junto com esse tipo de atividade, é um momento perfeito para incluir um treinamento mais estruturado. Em particular, é importante se concentrar no treinamento de força e cardio, especialmente na forma de treinamento intervalado de alta intensidade.

Treinamento de força: o que? Não é melhor levantar pesos para musculação ou ficar enorme, em vez de perder gordura? Acredite ou não, é uma parte essencial do controle de peso duradouro.

Treinamento de força
“É compreensível se você hesita em acreditar nisso, mas aqui está o porquê de funcionar: o tecido muscular queima mais calorias do que gordura, mesmo quando você está sentado em frente à TV”, explica a nutricionista Susan Hewlings, Ph.D., no curso de vídeo Foundations of Fitness Nutrition da Bodybuilding.com. “Quanto mais você tem, mais você será capaz de queimar. Também lhe dá controle sobre sua saúde e aparência de uma maneira que o controle simples de calorias não pode, e ajuda a desenvolver a força e energia que você precisa para se encaixar mais. atividade em sua vida “.

Os benefícios não terminam aí. O treinamento de resistência também tem efeitos benéficos profundos em seus ossos e articulações e ajuda a prevenir a osteoporose (perda na densidade mineral óssea), sarcopenia (perda de massa muscular) e dor lombar, supondo que você use a forma adequada de exercícios. [4]

É claro que existem muitas maneiras diferentes de se abordar o treinamento de força: rápido ou lento, alto número de repetições ou baixo, um corpo dividido em partes do corpo ou corpo inteiro, só para citar alguns. Não há realmente nenhuma resposta errada, e um levantador passará por todos eles ao longo dos anos. Mas o pesquisador Jim Stoppani, Ph.D., sugere considerar seriamente o treinamento de corpo inteiro, especialmente se a perda de gordura for seu objetivo.

Cardio e HIIT: A palavra “cardio” pode trazer à mente uma esteira com um aparelho de TV no topo, mas isso é apenas uma maneira de fazê-lo.

O treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, também pode ser uma ferramenta muito eficaz para perda de peso. É muito fácil incorporar em qualquer plano de fitness, porque ele pode ser aplicado a uma variedade de configurações e diferentes tipos de equipamentos podem ser usados.

Outro ponto positivo: o melhor treino HIIT é geralmente o mais simples. Por exemplo, um treino introdutório popular é pedalar por 30 segundos, depois descansar por 30 segundos. Continue desta forma por 10 minutos no início, aumentando ao longo do tempo para 20 minutos, com um leve aquecimento e desaquecimento de cerca de 5 minutos de fácil tráfico em cada extremidade. Duas ou três breves sessões como esta por semana, juntamente com algumas melhorias, e você pode conseguir alguns resultados surpreendentes!

Cardio e HIIT
Se você está procurando algo mais sistemático, os programas mais populares de perda de peso no Bodybuilding.com All Access compartilham um fio comum: eles dão aos seus pulmões e coração um desafio de queima de calorias, mas também levam a uma composição corporal geral saudável. e crescimento muscular.

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Sua Atitude
Nem todo dia vai ser um grande dia, e com certeza, você encontrará um ou outro ponto fraco ocasional quando se trata de seu plano de nutrição e treinamento. Saiba disso agora e aceite. Mas se você se dedicar ao controle de porções e se tornar um pouco mais ativo, verá, lentamente, mas com certeza, os quilos se soltarem.

De longe, a parte mais importante da implementação de hábitos mais saudáveis ​​em seu estilo de vida é melhorar sua auto-imagem e felicidade. Como você olha não é tão importante quanto você se sente. Mantenha a positividade e você verá as mudanças que deseja ver!

Fonte: https://www.valpopular.com/dermaroller-funciona/

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